Тяга диска (наклон с диском).

Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги. Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отваливаться назад. После 20-30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

Наклон со штангой на плечах.

Это упражнение пришли из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штанга кладется на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже — на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняются наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Вообще, это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. А если Вы чувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

Гиперэкстензия.

Это упражнение должно стать для Вас «родным», т.е. делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Это позволит Вам свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

Разгибания лежа.

Это упрощенный вариант гнперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума (но чтобы таз не отрывался). Можно также взять на плечи небольшой вес. Все же, если есть возможность, лучше делать гиперэкстензию.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений из арсенала культуристов, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

1. Тяга штанги в наклоне к животу:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.

2. Тяга Т—штанги:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.

3. Тяга вертикального блока:
а) к груди:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
б) за голову.

4. Тяга горизонтального блока:
— узким хватом;
— широким хватом.

5. Подтягивания на перекладине
а) за голову;
б) к груди;
— широким хватом;
— узким хватом;
— обратным хватом.

Шраги.

Я не стал описывать эти упражнения подробно, потому что Вы найдете эти описания в любом журнале или учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге работают кроме разгибателей спины много более мелких мышц, которые не «достать» ничем, кроме чисто качковских упражнений. А как известно — цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.

Диагностика боли в спине, крестце, копчике. Нижняя часть спины.


Читать еще…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: