Приседания со штангой

Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.

Выполнение: (1) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите в сторону. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол или на низком блоке для опоры. (2) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно опускаться ниже параллельной линии, особенно когда вы еще учитесь, чтобы развивать силу по всему диапазону движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом. Положение ног до некоторой степени определяет нагрузку на мышцы бедра: сравнительно широкая стойка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая стойка — внешнюю часть. Положение носками врозь также усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедер. Основная стойка — ноги на ширине плеч, носки развернуты немного наружу.

ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ

Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят. Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной.

Приседания со штангой

ПОЛУПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер.

Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.

Приседания со штангой

Упражнения для ног. Приседания со штангой.


Читать еще…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: